ダイエットを行う上で何を食べるかが重要なのは言うまでもありません。
ダイエットブックなどを読んでいると、「この食材を取るべき」「この食べ物はNG」とかなり事細かく書かれていることがあります。
確かに理想は、その通りなのですが、なかなか出来ない。
それは当たり前のことで、家族と暮らしている人であれば、親や奥さんが食事を作っている。
家族をもっている奥さんなら成長期の子供にハンバーグなのどの栄養があるものを食べさせたい。
など、ダイエットに特化した料理だけにする方が難しいはずです。
また一人暮らしなら、仕事の関係上、お昼は外食になり、夜遅くに帰ってきて自炊も出来ない、なんて人が多いのではないでしょうか。
それでもダイエットの結果を出す方法はあります。
現に私は、自分で料理を選んだり、自炊をしているわけではありませんが、１０ｋｇ近く体重を減らすことが出来ました。
私が減量出来たのは、自分でコントロールできる食べ物を徹底的にコントロールした、というのが大きいです。
どの様な食べ物をコントロールしたかというと・・・
・間食を行わない
・甘い飲み物を飲まない
・ご飯は普通盛り１杯まで
・丼物と麺類を避ける
・パンを食べたら次はご飯にする
上記を徹底的に行いました。
間食を行わない
まず、間食をしない。これが一番効果的です。
間食は、気分を変えたり、習慣的に甘いものを欲するようになっているだけということが多いです。
３食以外に口にしなくても、慣れれば生活に支障は全くありません。
間食を止めるコツは、まず前述したように、気分を変えたり、習慣的に甘いものを欲しているだけだと理解してください。
食間に甘いものを食べるクセがある人が、それを止めるのは辛いと感じることと思います。
実は私も仕事の間にストレスからか気分を変えたい気持ちになり、甘いものを無作為に食べていました。
しかし、甘いものは食べても食べも、また欲しくなるのです。
特に血糖値を急激に上げるチョコやキャンディーなどは注意してください。
急激に上昇した血糖値を戻すために、大量のインスリンが働き、一気に血糖値が下がってしまいます。
すると低血糖と体が勘違いして、再びチョコやキャンデーを食べたくなる、と言った悪循環になります。
インスリンの分泌を頻繁に行いすぎると、インスリンの働きが鈍り、分泌されなくなります。
すると血糖値を下げることが出来なくなり、これが糖尿病です。
普段から甘いものを摂り過ぎるのは、この様な理由から危険なのですね。
気分を変えたければ、無糖のコーヒーや緑茶を飲んだり、少し歩いたり、はたまたストレッチを行ったりするのが効果的です。
食べ物に頼らないことが大切です。
甘い飲み物を飲まない
次に甘い飲み物ですが、こちらも血糖値を急激に上げ、また高カロリーな飲み物が多いです。
休憩時間に常に甘い飲み物を飲んでいる人を見かけます。実は私も休憩時に毎回、甘い缶コーヒーを飲んでいました。
もはや中毒と言っていいほどでした。毎日２缶は飲んでいましたから、４００Kcalは摂取していたのではないでしょうか。
１日の必要な摂取カロリーは成人男性で約２０００kcal、成人女性で約１８００kcalです。
一日の２割近いカロリーを飲み物で摂取しています・・・。
これでは痩せませんｗ
太る為に飲んでるようなものです。
私の場合、気分のリセットの為に飲んでいたのがほとんどですから、まず飲み物を改めました。
すべて無糖にして甘い飲み物は飲まない。始めは辛いのですが、３ヶ月もすればすっかり慣れてきました。
それどころか、缶コーヒーなどを好んで飲んでいたのですが、保存料などもの影響していたのか、そういった添加物を摂取しなくなったので体調が良くなったのです。
これはうれしい副産物でした。
摂取カロリーを抑えることが出来る上に、体調も良くなるのです。
ご飯は普通盛り１杯まで
ご飯の量にはこだわりました。
小盛りの時期もあったのですが、これは続きませんでした。
満足感の問題です。食べ過ぎないで満足できるのが普通盛り。
普通が、普通に一番いいｗ
腹が減った～！と思っても普通盛りをゆっくり食べれば満足出来ます。
大盛りは、ゆっくり食べれば多いと感じます。ただし、早食いをすれば大盛りもペロリと食べてしまいます。
満腹中枢が働く時間の問題です。どんなにお腹が減っても普通盛りご飯を２０分掛けてゆっくり食べれば満足出来るんですね。
もちろん、主菜、副菜、汁物をバランスよく食べての話しですが。
丼物と麺類を避ける
丼物と麺類は、極力避けるが吉です。
麺類はご飯の１，５倍太ると思ってください。
単純に炭水化物の量が多いのと付け合せが油分が多く高カロリーで太ってしまいます。
例えば牛丼。ご飯大盛りの量に油分が多い牛肉のみの組み合わせ。単体で食べてしまえば、汁物を付けても、副菜なしで食べることが多いです。
大手チェーン店なのどの牛丼屋であれば副菜でコールスローなどがあります。しかし、出来れば緑黄色野菜中心で食べたのですが、葉物野菜で栄養価が高いと言えません。
さらに野菜の賞味期限を延ばすための防腐剤などの添加物が体に負担を掛けます。
次の麺類の話しです。
始めにお伝えしますが、ラーメンとチャーハンなどは至福の組み合わせです・・・！！
が、極悪の組み合わせと理解してくださいｗ
心の底からラーチャーは大好きです！
しかし、ダイエットを行う際は食べちゃダメですｗ
麺類は味が濃いのでご飯との相性が良く、ついつい一緒に食べたくなります。
塩分や油分が多いのはもちろんのこと、丼ものと同じように副菜が足りません。
丼物と麺類を避けると必然的に定食になります。
定食であれば副菜や汁物と一緒に食べることになりますので、同じ量を食べている様でダイエットに向いた食事に自然となるのですね。
パンを食べたら次はご飯にする
パンを食べたのなら次はご飯ものを食べてください。
無類のパン好きの方が無理に食べるのを止めるとストレスになります。
私もパンはおいしくて大好きですね。
しかしパンは高カロリーなことを理解してください。
ご飯は１００ｇで約１６０kcalです。かたや食パンは１００ｇで約２００kcalです。
同じ量でも単純に高カロリーです。それと食間。ご飯は特有のもちもちした食感で弾力があり、よく噛むのですが、パンはどちらかと言うと噛みやすく、すぐに咀嚼出来ます。
ゆっくり食べる難い食べ物なのです。
またバターやジャムも高カロリーで注意が必要です。
まとめ
料理に麺類やパン類が出されることは当然ありますが、間食や甘い飲み物を避けて、出来る限り定食を選ぶことで不要なカロリーをかなりカットできます。
特に間食を改めてください。毎日、少量でも塵も積もれば山となり、体重を押し上げています。
○○ダイエット、毎日運動、と言ったことをしなくても、日々の食生活の内容を工夫するだけで大きな成果が見込めます。
そして、この様な工夫は慣れてしまえば、対して苦しくなく継続が出来るものです。
コントロール出来る食事は人によってまちまちでしょう。自分なりに考えてストレスなく無駄なカロリーをカットできる方法を考えれば、自然と出来るようになります。
食生活の見直しを工夫をしましょう。