体力を付ける為にどのような方法が効果的なのか、本を読んではいるものの、頭でっかちになってばかりで、どうもよくないのではないかな～、なんて思っています。
初心者ながらに確信しているのは、いわゆるサイクリングでは速くならなと言うことです。
のんびり海岸線の潮風を感じながらサイクリング。
最高なひと時です。
５時間ほど走ったから速くなっただろう。
なんて思っていた時期がありました。
が、全く速くなっていなかったですｗ
理由は簡単で、気持ちいいな～、なんて思って走っていても、心臓と筋肉には負荷がかかっていなかったからです。
心拍を上げて、筋肉に負荷を掛けながら、海岸線の潮風を感じて気持ちいいな～、と思えればいいのですが、私は出来ませんｗ
なので、速くなるためには苦しいと感じるくらいペダルを強く回す必要があります。
あまり深く考えずとも、苦しくてたまらん！という状況を作って走れば、必然的に速くなっているはずです。
きついことをする
速くなるための方法は、シンプルです。
息が上がってシンドイ、脚がパンパンでもうペダルが回せん！と思うことをすることです。
いわゆる高負荷な走行をして、心臓と筋肉に負担を掛けます。
そうすると、体はそれに順応しようとして、いままでシンドイと思っていたことも、シンドクナイとなる様に変化するわけですね。
タイムを測る
いくら走ってもタイムを測らねば速くなったかわかりません。
サイコンでも腕時計でもなんでもいいので、タイムを計測しましょう。
速くなるぞ！そう思うならタイムを計測してください。
意識をすれば自然とシンドクても頑張ってペダルを回せるものです。
同じコースを走る
タイムを測るにしても、毎回違うコースを走っては意味がありません。
マイコースを決めましょう。
あまりに長いコースだと走る気になれなくなるので、参考的には、坂道なら５ｋｍくらい、平坦なら１０ｋｍ位がいいと思います。
時間的には３０分前後のコースがおすすめです。
あまりに長いとモチベーションが下がることがあるので注意してください。
記録する
次は、測ったタイムを記録してください。
スマホでもノートでもなんでもいいです。
必ず日付を付けて記録しましょう。
日に日に記録が縮むと嬉しく、モチベーションも上がります。
伸び悩んでるときは、負荷が足りないのか、体調が悪いのか、など考察するのに非常に重要なデータとなります。
体を作る
体を作るとは、自分が目標とするタイムを達成するために必要な体つくりのことです。
例えば私は、富士ヒルクライムでブロンズ獲得を目標にトレーニングをしていますが、ブロンズを獲得するには、それ相当の体が必要です。
体を作るときは徐々に作らないと、故障をすることがあります。
私の場合は腰痛でした。
体幹が弱かったのか、腰に負担が掛かる漕ぎ方だったのか、腰痛により、満足にペダルを漕げなくなりました。
体幹と言うのは直ぐに鍛えることが出来るわけでは無く、徐々に強くする必要があります。
柔軟性も足りない様で、毎日、ストレッチをするようになりました。
こうした体つくりは、数か月で急ごしらえ出来る物ではなく、半年～一年、さらに強い体にするには数年を要すると思います。
サラリーマンをしながら体つくりは、大変です。
目標のタイムを目指すばっかりに、頑張り過ぎて体を壊しては意味がないので、焦らず作っていきましょう。
膝も壊れやすいので要注意です。
大会に出る
大会に出てみましょう。
私の場合ですが、自分の遅さに驚きましたｗ
そして落胆しました。自分に落胆することで、モチベーションが生まれました。
速くなってやるぞ、と。
続けられるトレーニングをする
インターバルトレーニング、ＬＳＤなど、さまざまなトレーニングがありますが、初めはやりたいと思うトレーニングで構わないと思います。
乗鞍マウンテンヒルクライムを連破している森本選手も言っていたのですが、やりたくないトレーニングで嫌気がさして止めるより、自分の好きなトレーニングをした方がいいとのことです。
とにかく、自分の好きなコースを走るもよし、ローラーを回すもよし、インターバルをバリバリにこなすもよし、です。
高負荷なトレーニングであることが条件ですが、とにかく続けることが出来るトレーニングを選んで継続しましょう。
自分は孤独
色々書きましたが、チームでトレーニングを行えば、ただついて行くだけで速くなっていることがあると思います。
私の場合は、いつも一人でトレーニングをしています。
周りにトレーニングをする人がいないのが理由なので、もしチームに所属することがあったら今回書いた方法とは別の方法でトレーニングをしているかもしれません。
しかし、孤独にトレーニングを行っている人がいたら、私は応援したいです。
家族を持ちながら、仕事をしながら、たとえトップのアマチュアロード乗りからしたら、甘すぎる練習量かもしれませんが、自分なりに頑張ってるぞと。
一緒に頑張りましょう。
最後に
乗りたてでトレーニングってよくわかんないな～、運動が苦手でどうすればいい？
と悩んでいたら、とにかく乗ってください。
試行錯誤するうちに必ず速くなります。
ただし、たまに乗るだけでは効果は薄いですし、負荷が高くなければ意味がありません。
短い距離でも週に数回乗るようにしましょう。
２～３週間に１回１００ｋｍ走るより、週に数回５ｋｍ走ったほうが体力が付きます。
私も初心者ですが、３０分かかっていたトレーニングコースが２３分になりました。
７分も速くなったのですが、考えるより慣れろでとにかく乗ることが、まずは肝心です。
時間がない！と言う人は三本ローラーがオススメです。
３０分漕ぐだけで初心者ならかなりの運動量になります。
■三本ローラーの記事
三本ローラーは時間効率がよく、自分の体力を計測するのにもってこい⇒http://dd-milo.com/?p=1322
初心者の三本ローラー挑戦記⇒http://dd-milo.com/?p=1083
ガンガン乗りましょう！