４月３０日に称名滝へサイクリングに出かけた際、力が入らなくなる様な感覚と脱力感に、空腹が重なり、しばらく自転車を漕げなくなってしまいました。
これはハンガーノックなのか？
はたまた体力不足により、疲労がたまって動けなくなっただけなのか？
考察してみることにしました。
目次
そもそもハンガーノックとは？
そもそもハンガーノックとはどのような症状なのでしょうか？
一般的にハンガーノックとは、長時間運動を行うことにより低血糖になり、体が動かなくなることをいいます。
低血糖になる理由
人は運動を行う際に、筋肉や肝臓、血中にある糖を利用します。
短距離走、５ｋｍ程度のジョギングでは、体に蓄えられた糖分で十分に運動を行えます。
しかし、フルマラソンやロードバイクでロングライドなど、数時間に及ぶ運動を行うと、体に蓄積された糖を使い果たし、途中で糖分を摂取しなければ、低血糖の状態となるのです。
ハンガーノックの症状
・手足のしびれ
・意識の混濁
・激しい空腹
・運動機能の著しい低下
ハンガーノックの症状としては、上記が挙げられます。
筋肉以外にも脳や神経も糖分をエネルギーとして使用している為、意識が薄くなり、集中力が低下する症状が見られます。
脳は糖がなくなると生命維持の為、体に運動を行うことを抑制する指令を送ります。
このため、体が動かなくなってしまうのです。
重度のハンガーノックになると、意識を失うこともあるそうです。
また集中力の低下により落車をして大けがの危険があります。
下り坂での落車は特に危険で、重度の障害をおう怪我や、ともすれば死亡事故となりえる為、ハンガーノックには細心の注意が必要です。
ハンガーノック対策、防ぐには補給が大切
ハンガーノックを防ぐ方法は補給にあります。
糖質が含まれた食べ物を運動の途中に摂取して、糖を切らさないようにするわけです。
糖分の摂取の仕方のポイントは以下の様になります。
【運動前】
・炭水化物を中心にバランスよくとる
・ごはん、パン、パスタなどは、即効性はありませんが、ゆるやかに糖分が体に吸収されるため、運動前に摂取するのが効果的
【運動前半】
・固形の炭水化物をとる
・運動中の為、食べやすいものを選ぶ、おにぎりやパンなどがよい
・マーガリンを使用した菓子パンは消化を行う際に腸に負担が掛かるため、注意
サイクリングでは、途中で観光も含み休憩をとる際に、その地のグルメを楽しむついでに補給を行うのがおすすめです。
ただし、○○牛コロッケなど、脂質が多いのでサイクリング向けではありませんが、まぁ気にせず食べましょうｗ
【運動後半】
・消化しやすく血糖値がすぐに上がるものを食べる
・ジェル状の栄養補給食
・糖質が高い清涼飲料（コーラなど）
・チョコ、飴、甘いパン
運動後半はウィダーインゼリーなどの、携行しやすいジェル状の栄養補給食がオススメです。
あんぱんは、人気がある栄養補給食で愛食している人が多いです。
コンビニで、小さなあんぱんがいくつか入ったものを買って、ポケットにしのばせているローディを見かけます。
【運動後】
・２時間以内に炭水化物をとる
・速やかに炭水化物を摂取することで回復が早まる
運動後は炭水化物を素早く摂取すると回復が早まり、次の日に疲労が残りません。
ただ、回復にも限界があるので、激しい運動の次は休日とした方がいいでしょう。
称名滝サイクリング中にペダルを漕げなくなったのはハンガーノックか？
症状、原因、対策から考察するに、軽度のハンガーノックであったと思われます。
滑川ウェーブパークから称名滝へは、４５ｋｍほどで、距離だけでは言えば大したことはありません。
しかし、上り坂であることと、ダイエットの為に朝食以後の摂取した補給はカロリーメイト２００Ｋａｃｌとスポーツドリンク１本の２５Ｋａｃｌでした。
心拍数は本格的に上り始めてからは、１７０程をキープしていました。
坂道は平坦な道路より倍の消費すると言われています。
運動によるカロリー消費量は、さまざな条件で変動しますが、ロードバイクは１時間で５００Ｋｃａｌを消費します。
斜度に応じて消費カロリーが変動するため、２倍として考えてみて、のぼりが始まり、目的地にまで１時間半ほど漕ぎました。
５００Ｋｃａｌ×１，５時間＝１５００Ｋａｃｌ
カロリーメイトとスポーツドリンクで２２５Ｋａｃｌしか摂取しておらず、朝食の約６００Ｋａｌを含めも８２５Ｋａｃｌ。
これは明らかにエネルギー不足ですｗ
ハンガーノックは手足がしびれてくるとのことですが、これはありませんでした。
しかし、脳から「ただちに運動を停止せよ！！！」との厳命が下りたのをよく覚えています。
これは脳と中枢神経にまで糖が不足した為に発せられる、運動機能の抑制信号と思われます。
重度ではない為、５分ほど休憩したところ回復しました。
そして称名滝についた後に食べたソフトクリームで超回復。
五臓六腑に糖分が染み渡るのが分かるんです・・・、ほんと。
最後に
ハンガーノックはだれでもなりえる症状です。
鍛えているから大丈夫ということはなく、エネルギー補給は玄人、素人問わずに適切に行わなければなりません。
ダイエットを行っているからエネルギーを摂取しないでおこうと言う考えが間違いでした。
ハンガーノックは、運動を行えなくなるだけでなく、集中力の低下も発生します。
その際に怪我してしまっては、ダイエットの意味はありません。
運動は健康的に安全に行わなければならないことを肝に銘じて行いましょう。