ロードバイクに乗る前はランニングを行っていました。ロードバイクに乗り始めた理由は、膝の痛みです。
そして、腰痛。こちらはロードバイクに乗り始めて発症でした。
膝痛と腰痛ともにストレッチを行うことで改善されました。
私が行っているストレッチを紹介します。
この記事は、私個人の見解であり、これから紹介する方法等で起こった事故、怪我、不具合等については一切責任を負いかねます！
個人的に非常に悩み、あれこれ考えて至った結論です！
膝痛、腰痛が起こったら、まずは安静と通院
膝痛、腰痛を感じたら、まずは安静にしてください。ストレス性の痛みは、むしろ動かした方がいいらしいのですが、わからない場合は安静をとりましょう。
また病院に通って、骨に異常がないか診断してもらいましょう。出来ればレントゲンを撮って詳細に検査したいところです。
痛みが起こる原因
痛みが起こる原因を色々と調査しました。膝の痛みは、痛みを感じる部分が多く、人によってまちまちです。
私は、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）が関節に擦れて炎症を起こし、痛みが発生している様でした。
この腸脛靭帯による痛みはランナー膝と言われ、マラソンの高橋尚子選手も患っていたものらしいです。
O脚の女性がなりやすい症状で、私は男性ですが、O脚気味だと思います。
痛みを感じる場所は膝の外側です。
ランニングを行うと２０分ほどで、膝に違和感を感じて、３０分もすると走れないほどの痛みに襲われます。特に階段を登る様な動作をすると痛みが激しくなります。
翌日には、痛みは引いて、生活には支障なく歩けるのが特徴の一つです。
地面を蹴る際に、腸脛靭帯が強く関節と擦れて痛みが発生しているようです。ですので、走る動作自体が痛みの原因です。
膝が痛くてランニングからロードバイクに変えて、痛みが発生することは無くなったと安心していました・・・。
が、ロードバイクでも立漕ぎを連続したり、重いペダルを踏み続ける、また１００ｋｍほどの長距離を走ると痛みが発生することが発覚！（かなりショックでした。）
腰痛は、ロードバイクでヒルクライムトレーニング中に、同じ姿勢をキープしながらペダリングを行うことで、腸腰筋を酷使し発生している様でした。
筋肉が強張り（固くなり）血流が悪化が原因で、それによって痛みが発生していたものと考えられます。
前屈も行えないような激しい痛みでした。歩く際もビキビキと痛みが走り、生活に支障が生まれました。
ちなみにスズガサーキットを３時間走り続けるエンデューロに参加した際も、腰痛が発生。やはり同じ姿勢が良くない様です。
私は、腰痛はランニングでは起こらなかったです。そもそもロードバイクの方がストイックにトレーニングをしていからかもしれません。
痛みを改善するストレッチ
膝、腰ともに、まずは安静にして痛みが引くのを待ちましょう。
靭帯の擦れによる炎症、筋肉の強張りともに改善に効果的なのはストレッチです。
なお腰痛には、筋トレ、特に体幹の筋力を付けるのも効果があります。しかし、私は行いません。理由はシンドイからです。
楽するな！と言われそうですが、すいませんｗ
続けることが出来る人は筋トレも行った方がいいです。体幹（インナーマッスル）を強化すると、腰回りにコルセットを巻くように筋肉が付き、より腰痛予防に効果ありです。
いや～、私は続かないですね。筋トレは。
話しは戻りまして、腸脛靭帯は、太ももと膝の外に側を繋いでいる靭帯です。この靭帯が強張っていると、炎症を起こしやすくなります。
強張りを無くすために、毎日ストレッチを行いました。
具体的なストレッチの体勢です。
この腸脛靭帯はお尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）と繋がっています。
始めは半信半疑でしたが、数か月続けると、１００ｋｍ走っても膝が痛くならない・・・。
立漕ぎも、脚を伸ばしきらない様にすると、腸脛靭帯が伸びて擦れることが少ないのか、痛みが無くなりました。
また、ペダリングを高ケイデンス（回す回数を増やす）にすることで、重いギアを使わなくなりました。
こうしてロードバイクでの腸脛靭帯が影響する痛みを克服したのです！
腰痛も同じく、ストレッチで予防します。
私の場合、大腰筋を痛めてしまっていました。
腰が痛いとペダリングに集中できません。また息が上がるのが速くなり、調子を落としてしまします。
当然、「調子が落ちる＝タイムが伸びない」です。
ここでオススメのストレッチが、
足を抱え込むような形のストレッチはまさに大腰筋付近を伸ばすストレッチです。
ハムストリングと、太ももの筋肉である、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のストレッチは、直接には腰の筋肉ではありません。
しかし、腰を守る為にこれらの筋肉も同時に使用していると私は考えています。
つまり、腰痛が起こるときは、ハムストリングと大腿四頭筋も同時に酷使されている。その為、これらの筋肉もストレッチを行うことが、腰痛の予防につながると言うわけです。
ストレッチを行うときの注意点
どれも基本ですが、注意点を・・・。
ストレッチを行うときは、息を吐きながら行いましょう。これは息を吐く時の方が副交感神経が優位になり、よりリラックスして筋肉の強張りを緩めることが出来るからです。
体が温まっている時に行うのが効果的です。お風呂あがりがお勧めですね。
時間は１分ほどで構いません。長くやるより、短時間でも毎日行いましょう。
まとめ
・膝痛、腰痛はストレッチで予防できる
・腰痛はハムストリング、大腿四頭筋の強張りも関係している
・ストレッチは短時間でも毎日行う
膝痛、腰痛ともに運動の支障になり、非常にストレスでした。
現在は、解消されて、気持ちよく運動が行えています。キツイ筋トレより、私はストレッチを毎日行うことで克服しました。
ストレッチであればだれでも行うことが可能です。
膝痛、腰痛に悩まされている人の参考になればと思います。