私は坂道が苦手です。
一人で坂道を走っていても自分がどれくらの速さで走っているのか分からず、なんとなく登っていました。
自分が遅いと気が付いてからは、積極的に坂道を登る様になり、どうやったら坂道を速く登ることが出来るか自分なりに考えて走る様になりました。
まだロードバイクに乗って２年目ですが、初めより速く登ることが出来るようになりましたが、速くなるために、本を読んだりネットを見たりして試行錯誤の繰り返しでした。
自分でもなんでこんな苦しい思いをしているのか疑問に思うにですが、なぜかまた登りたくなる魅力が坂道にはあるのです。
ちなみにロードバイクの世界で坂道を登ることをヒルクライムといいます。
目次
坂道を速く登る魔法は無い、練習のみ
当たり前ですが、練習あるのみです。
ただし、どの様な練習かが重要で、シュッティングで登るのか、ダンシングで登るのかなど、常に考えながら走りましょう。
どちらが速いかの議論がよくされますが、答えはありません。
個人の脚質、好み、坂の斜度、長さ、体調などが複雑に絡みあっている為です。
登り方に答えはありません。
自分にあった登り方を自分なりに探すしかありません。
踏み抜くようなペダリングはダメ
答えは無くてもスプリントの様な登り方はよくないでしょう。
それで頂上まで行ける人がいれば別ですが、とても出来るとは思いません。
激坂になり、パワーが欲しい為についつい踏んでしまいますが、直ぐに足を使い切ってしまい、登れなくなります。
私自身、乗りたての頃は、一緒に来ていた人たちに追いつくために踏み抜くようなペダリングで頑張っていました。
そのうち足を使い切り減速して千切られてしまいました。
基本に忠実、回すペダリング
ヒルクライムは回すペダリングが基本です。
これは高出力を出すことは出来ませんが、長く安定した速度で登ることが出来ます。
ペダルに常に一定の力を掛けて漕ぐのです。
しかし、これが難しい（笑）
上半身が左右にぶれていては一定の力にならないので、背筋を伸ばして不安定にならないようにします。
ハンドルはフラットバーを軽く握って肘も突っ張らないようにリラックスします。
上半身を起こすようにして漕ぐと力を一定にしやすいですし、呼吸も楽に出来ます。
いろんな筋肉を使って登る
ペダルをただ回すのではなく、どこの筋肉を使って登っているか意識しましょう。
なぜ意識する必要があるかというと、筋肉を使い分けて疲労を分散させる為です。
シュッティングで登っているときはどこの筋肉を使っていますか？
太ももの前の筋肉、お尻の裏から太ももの裏の筋肉、太ももの付け根の筋肉。
私は、この３つの筋肉に上半身の筋肉をそれぞれをローテーションしながら走ります。
具体的には、サドルの後より乗るとお尻の裏から太ももの裏の筋肉を使って登ることになります。
サドルの前よりに乗ると太ももの前の筋肉を使って登ります。
付け根の筋肉は真ん中か前よりの乗り方で使います。
人それぞれ骨格が違う為、使う筋肉が違うかもしれませんが、乗り方を変えると使う筋肉が変化するのが分かると思います。
登り始めたらすぐに使う筋肉を意識しましょう。
筋肉が疲労する前に、次の筋肉を使って効率的に登れるようになると楽です。
減量を行って速く登る
一応、ダイエットブログですので、減量について触れますｗ
減量はヒルクライムに効果的で、去年より体重を６ｋｇほど落とした今年は、明らかに体に掛かる負荷が減ったことを実感しています。
さらに減量を行いタイムが縮みました。
練習で登っている峠のタイムが去年まで３０分だったのに、今年は２３分（！）です。
驚くべきことに７分も縮みました！
いや、去年が遅すぎただけなんですがｗ
ヒルクライムでタイムを縮める為にダイエットを行うのはいいかもしれません。
タイムが縮まる上に、健康になれる副産物もあります。
登れば登っただけ速くなる
ヒルクライムの面白いところは、１回目よりも２回目、２回目よりも３回目の方がタイムが良くなることです。
登れば登った分だけ速くなります。
もちろん１００回目と１０１回目では変わらないかもしれませんが、その時は、かなり速くなっているでしょうし、体も絞られてダイエットに成功しているのではないでしょうか？
また１回登った場所は、２回目に登る際にペース配分がしやすいので楽に登ることが出来ます。
さらに心肺機能が高くなってくると、あれだけしんどかった坂道が前より速く登ることが実感できて楽しくなってくるのです。
繰り返し登ることが重要です。
ダンシングの使い方
ダンシングの使い方は、好みがあり、これが正しいというのは無いように思います。
私の場合は、つづら折りになっている坂道のコーナーで使います。
ほとんどの場合、つづら折りのコーナーは急斜面になっている為、シュッティングよりダンシングを使いパワーで登るのです。
また休むダンシングという筋肉の疲労を分散させるダンシングがあります。
私はこれが苦手で、休むダンシングはほとんどせず、シュッティングで登るスタイルをとっています。
これは理屈よりも、自分なりに試行錯誤しながら登っている内に辿りつた答えと言った感じです。
自分は途中に来る激坂はダンシングで、それ以外はじっとシュッティングで我慢が結果的に速く登れる方法と気付きました。
まとめ
・登り方に答えはなく、自分で試行錯誤する
・ただし、スプリントの様な踏み抜くペダリングはＮＧ
・基本に忠実に回すペダリングを使う
・減量はタイムを縮める効果あり
・登っただけ早くなる
・ダンシングの使い方を探ろう
ロードバイクに乗りたての頃は坂道が嫌いで苦手でした。
苦手なのは今も変わりません。しかし、苦しいながらも楽しみが見えてきました。
何よりタイムが縮んできたのがうれしいですね。
ヒルクライムは、必然的に山へ向かっていく為に深緑が深くなります。
その景色がなんとも美しく、病み付きになってしまいます。
これからも楽しみながら登りたいものです。